} class="single single-post postid-15005 single-format-standard"
 

Упражнения на открытом воздухе

Автор dreambox09 on 29.03.2014 in Здоровье |

Этот комплекс для занятий на открытом воздухе, разработанный спортивным инструктором из Нью-Йорка Стивом Гоннели, помогает ликвидировать лишний жирок и улучшить фигуру. Два упражнения дают нагрузку верхней части туловища, два — нижней.

Разминка

Упражнения на открытом воздухе

Упражнения на открытом воздухе

Начните с ходьбы в спокойном темпе. Чтобы подготовить мышцы, постепенно увеличивайте темп и дышите более интенсивно. Работайте руками, расправьте грудь — пусть больше воздуха поступает в легкие. Ваш маршрут заканчивается у садовой скамейки или другого упора высотой 40 — 50 см.

Приседания

Поставьте ноги шире плеч, развернув мыски на 45 градусов. Колени должны быть развернуты так же, как и мыски. Вытянув руки вперед для равновесия, согните колени и медленно приседайте на счет раз-два, пока бедра не окажутся параллельными земле (глубоко приседать не следует). Без паузы поднимайтесь на счет три-четыре.

Работают: мышцы передней поверхности бедер, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

Задание: три подхода по 25 повторений; отдых 30 секунд между подходами.
Отжимание для трицепсов

Сядьте на край скамейки, уперевшись руками в сиденье рядом с бедрами. Вытяните чуть согнутые ноги вперед. Опираясь на руки, продвиньтесь вперед так, чтобы ягодицы и бедра оказались рядом со скамейкой. Поднимите носки и, сгибая локти под прямым углом, опуститесь перед скамейкой. После короткой паузы поднимитесь, выпрямив руки, затем, не присаживаясь на скамейку, повторите упражнение. Работают: задние мышцы рук (трицепсы),

Задание: три подхода по 5 — 10 повторений; отдых между подходами 30 секунд.

Силовая ходьба

Пора усилить работу сердца и повысить темп. Не ленитесь, но и не доводите себя до того, что не сможете говорить. Выберите маршрут так, чтобы в конце снова вернуться к скамейке.

Отжимания от скамейки

Отжиматься от скамейки легче, чем от пола, а результат для верхней части тела — просто восхитительный. Положите руки на скамейку чуть шире плеч и отступайте от скамейки, пока позвоночник, ягодицы и ноги не вытянутся в линию, а руки не окажутся под прямым углом к скамейке. Напрягая мышцы живота, делайте вдох и сгибайте руки, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от сиденья. Выдыхайте, когда отжимаетесь от скамьи. Повторяйте без паузы.

Работают: грудь, спина, руки, живот.

Задание: три подхода по 5 — 10 повторений; отдых 45 секунд между подходами.

Ступенька

Станьте лицом к скамейке, поставьте правую ногу на сиденье. Напрягая мышцы правой ноги и ягодиц, поднимайтесь на скамейку, слегка касаясь сиденья левой ступней для равновесия. Ровным уверенным движением опускайтесь вниз, пока левая нога не встанет на землю. Сразу повторяйте движение той же ногой.

Работают: передняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы.

Задание: два подхода по 15 повторений каждой ногой; отдых минута между правой и левой ногой.

Заключительная ходьба

Ходьба в максимальном темпе. Делайте круги руками и глубоко дышите животом. Возвращайтесь из парка домой не спеша, чтобы остыть.

Если этот комплекс станет вашей привычкой три раза в неделю, то в остальные дни, уверяет Стив Гоннели, вам придется выкраивать время на поиски одежды меньшего размер.

Может вам будет интересно почитать

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Copyright © 2010-2017 Все что волнует современного человека Перепечатка только при наличии ссылки на наш сайт!